• Hem
• >
• Kunskap
• >
• Ältande

Ältande

Ältande är en vanlig reaktion på oro och ångest, där tankar och bekymmer upprepas och analyseras om och om igen. Trots att ältande kan ge en kortsiktig lättnad kan det leda till ökad stress och påverka vår förmåga att hantera utmaningar. Att bryta mönstret av ältande kan vara avgörande för att frigöra sig från dess negativa påverkan och få en mer balanserad tankeprocess och livsstil.

Vanliga ältande tankar 

Ältande tankar kan ta sig många olika former, men gemensamt för dem är att de ofta kretsar kring negativa teman och upplevelser. Här är några exempel på vanliga ältande tankar.

• “Om jag bara hade gjort annorlunda hade allt varit bättre” 
• “Jag borde ha betett mig på ett annat sätt i den situationen” 
• “Varför händer detta alltid mig?” 
• “Jag kommer aldrig att kunna förändras eller förbättras” 
• “Jag missade min chans och nu är det för sent” 

Ältande tankar fokuserar på dåtiden och tidigare händelser som inte går att göra om. De flesta människor har sådana tankar med jämna mellanrum. Dessa tankemönster blir först problematiska när de tar överhand och man känner att det inte går att fria sig från dem och fokusera på annat. I sådana fall kan tillvaron färgas av negativitet och leda till nedstämdhet, hopplöshet och minskad livsglädje.  

Skillnad på oro och ältande 

Oro och ältande är två centrala begrepp som skiljer sig åt, även om båda kan orsaka emotionellt obehag och ha en negativ påverkan på vardagslivet. Nedan beskrivs skillnaden på oro och ältande.

Oro är tankar som riktar sig mot framtiden. Dessa tankar kännetecknas av en mental förberedelse inför negativa händelser,  och innebär ofta att man försöker att lösa potentiella problem som kan uppstå framåt i tid. Oron är ”framåtblickande” och manifesterar sig ofta genom ”tänk om”-påståenden som rör sig kring osäkerhet eller möjliga framtida scenario. Exempel på sådana tankar kan vara ”Tänk om jag misslyckas med mitt arbete?” eller ”Tänk om något händer min familj?”. Syftet med oro kan vara att mentalt förbereda sig för olika utfall.  Denna strategi kan bli problematisk när oron blir överdriven och leder till ångest eller försämrad vardagsfunktion och livskvalitet.  

Ältande, å andra sidan, är mer fokuserat på det förflutna och kännetecknas av repetitiva tankar om förluster, misslyckanden eller generell hopplöshet. Ältande är ”bakåtblickande” och dessa tankar är ofta självkritiska eller grubblande. Det involverar vanligtvis frågor och påståenden som ”Om bara jag hade gjort annorlunda…” eller ”Jag borde ha sagt något annat”. Till skillnad från oro, som ofta har fokus på problemlösning, tenderar ältande att vara mer destruktivt och leder sällan till någon form av lösning eller lättnad. Det kan skapa en känsla av att vara fast i det förflutna, vilket hindrar personlig tillväxt och framåtrörelse. 

Söka lösningar

Även idag använder många ältande för att söka lösningar. Att reflektera kring saker som sker runt omkring oss är viktigt. Det hjälper oss förstå vår omvärld, utvecklas som individer och lösa problem. Det är dock viktigt att särskilja konstruktiv reflektion och destruktivt ältande. Konstruktiv reflektion innebär att man aktivt försöker dra lärdomar och hitta lösningar, medan destruktivt ältande innebär att man fastnar i negativa tankemönster utan att komma framåt.

Ouppklarade känslor

Ältande kan också vara ett sätt att hantera jobbiga känslor. Om man inte har bearbetat och kommit till rätta med känslor från tidigare jobbiga upplevelser kan dessa känslor återkomma i form av ältande. Det är viktigt att ta sig tid att bearbeta, fundera över och känna jobbiga känslor men att under lång tid älta och klanka ned på sig själv kan vara skadligt.

Tvångsmässigt ältande – jag kan inte sluta! 

I vissa fall kan personer utveckla ett mönster av tvångsmässigt ältande. Även om man vet att ältande inte är bra klarar man inte av att bryta mönstret och sluta. Tänk på det som en vana som hjärnan har lärt sig. Om du har spenderat mycket tid på ältande, kan hjärnan uppfatta det som en viktig uppgift som bör prioriteras vidare. Hjärnan håller utkik, och så fort ältande slutar för en sak, försöker hjärnan hitta en ny sak att fokusera ältande på.

Det uppstår en negativ spiral där hjärnan automatiskt flyttar sitt fokus till nya saker att älta över, vilket gör det svårt att bryta mönstret och fria sig från ältandet. För att förändra dessa tankemönster kräver det ofta att vi medvetet arbetar med att utmana och förändra dessa, till exempel genom terapi och konkreta övningar som syftar till att bryta de tvångsmässiga mönstren av ältande.

Låt oss titta på ett konkret exempel på hur tvångsmässigt ältande kan se ut:

Efter ett arbetsmöte på måndagen började jag oavbrutet fundera över mitt uppträdande och hur jag trodde att det tolkades av mina kollegor. Dessa tankar upptog mina dagar, fyllda av oro för att jag kanske sagt eller gjort något fel. Just när dessa bekymmer började avta, och jag kände mig något lugnare, skiftade mitt fokus genast till en annan händelse. Denna gång var det en situation där en god vän skulle flytta utomlands, och jag plågades av tankar på saker jag önskar att jag hade sagt innan hon lämnade. Det blev en ny källa till ältande som ersatte den föregående, vilket skapade en kontinuerlig cykel av oro, ångest och självkritik.

Några andra symtom och tecken på tvångsmässigt ältande:

• Konstant och överväldigande oro eller ångest för tidigare händelser eller misslyckanden. 
• Svårigheter med att vara närvarande och fokusera på nuet på grund av påträngande negativa tankar. 
• Självkritik eller känslor av otillräcklighet som följd av grubblerier över egna misslyckanden eller brister. 
• Självkritisk inre röst som ifrågasätter egna handlingar och beslut. 
• Känsla av hopplöshet, att situationen är hopplös eller att man inte kan påverka sina omständigheter. 

Det är också vanligt att utveckla fysiska symtom som ett resultat av stress och ångest som följer med tvångsmässigt ältande. Sömnproblem, trötthet, utmattning, huvudvärk, och matsmältningsproblem är vanligt förekommande.

KBT för ältande  

Forskning visar att KBT är en effektiv terapiform vid behandling av ältande.

Första steget i KBT vid behandling av ältande är att kartlägga och identifiera negativa tankemönster. Ältande är ofta en omedveten process som undviks att reflektera kring eftersom det kan väcka obehag hos patienten. När vi tittar närmare på tankarna, hur de ser ut och vad de brukar handla om, blir patienten medveten om sina tankemönster. Patienten kan även se kopplingar mellan sina tankar och känslomässiga reaktioner. Det innebär att man lär sig att känna igen mönster av negativa tankar som bidrar till att upprätthålla ältande. Detta är ett viktigt första steg för att sedan kunna arbeta med att bryta ner och utmana dessa tankemönster.

Nästa steg är att reflektera kring vilka funktion ältandet fyller för klienten. Ofta kan man ha föreställningar om att tankarna är nödvändiga för att förhindra katastrofer. I detta stadium av terapin undersöks katastroftankarna på ett djupare plan. Hur kan tankarna se ut, liknar de varandra, finns det överlappande tema? Detta är ett viktigt steg i terapin eftersom katastroftankarna kan validera att ältande fyller en viktig funktion och därmed bidra till att upprätthålla en negativ tankespiral. Om det är så, kan det vara nödvändigt att utmana och verklighetsprova tankarna om den funktion ältande fyller; i detta fall att förhindra katastrofer.

När klienten har fått en överblick över ältandet är nästa steg att utmana de negativa tankemönstren. Psykologen och patienten arbetar tillsammans för att hitta sätt att utmana och ifrågasätta deras giltighet och användbarhet. Denna process kan väcka oro och ångest hos patienten, och psykologen finns där för att stödja patienten i att hantera de känslor som tidigare har undvikits.

Detta kan suppleras med att klienten lär sig nya färdigheter för att hantera stress och ångest för att minska behovet av ältandet som strategi för att hantera negativa känslor. Klienten och psykologen kan också träna på tekniker och tankesätt för att undvika att falla tillbaka till ältande som copingstrategi.

Läs vidare om KBT (kognitiv beteendeterapi).

Metakognitiv terapi – hur vi tänker kring våra tankar 

Metakognitiv terapi är en terapiform som har god evidens vid behandling av oro och ältande. Denna terapiformen kännetecknas av att den fokuserar på de processer som ligger bakom oro och ältande, snarare än själva innehållet i tankarna. Ofta säger vi att metakognitiv terapi handlar om att undersöka hur vi tänker kring våra tankar.

En del av terapin kan därför vara att ta ett steg tillbaka och distansera sig från tankarna. Detta möjliggör att vi kan se tankar som bara tankar snarare än sanna reflektioner av verkligheten. Nedan följer några exempel på interventioner som kan användas i metakognitiv terapi vid ältande.

• Självobservationsövningar: Klienten lär sig att observera sina egna tankemönster och känslomässiga reaktioner utan att döma dem. Detta kan hjälpa till att identifiera metakognitiva övertygelser som bidrar till ältande. Ett exempel på en sådan övning kan vara att göra en oros- och ältanderegistrering över några dagar och sen titta på den tillsammans med terapauten.  

• Exponering för ältande: Klienten uppmuntras att ägna sig åt ältande under kontrollerade förhållanden för att minska rädslan för de tankar och känslor som ältandet väcker. Detta kan hjälpa till att minska känslan av att behöva kontrollera eller undvika vissa tankar. 

• Uppmärksamhetsövningar: Övningar för att medvetet växla sin uppmärksamhet mellan olika stimuli. När ältande får ta stor plats i vardagen kan det leda till att uppmärksamheten fastnar i en negativ tankespiral. Övningar för att medvetet flytta uppmärksamheten kan därför vara en god resurs vid behandling av ältande. 

Tips för att minska ditt ältande 

Nedan hittar du 3 strategier som kan hjälpa dig att hantera och minska ditt ältande.

• Schemalägg orostid: Genom att sätta av en specifik tid varje dag till ältande, är det lättare att låta dessa tankarna passera under dagen. En orostid kan till exempel vara en kvart eller en halvtimme på kvällen där du tillåter dig att tänka på alla tankarna som dyker upp under dagen.  

• Mindfulnessövningar: Träna på att vara närvarande i nuet utan att döma. Genom att fokusera på din nuvarande upplevelse, kan du minska tendensen att älta över det förflutna eller oroa dig för framtiden. Det finns gratis guidade mindfulnessövningar på internet. 

• Gör något annat: När du börjar älta, försök byta till en aktivitet som kräver din uppmärksamhet. Det kan vara en fysisk aktivitet eller en hobby som kräver mental närvaro. Detta är en god strategi för att aktivt styra tankarna över på annat och inte fastna i ältandet.  

Ältande leder till depression, ångest och låg självkänsla 

Förutom att ältande upplevs som obehagligt är det också ett skadligt tillstånd som kan leda till psykisk ohälsa. Ältande förstärker negativa tankemönster vilket kan leda till nedstämdhet och minskad livsglädje. Ältande kan också leda till ökade nivåer av stress och ångest.

Ältande är energikrävande och kräver ett tillstånd av mental och emotionell spänning, vilket kan utlösa ångesttillstånd och andra stressrelaterade tillstånd. Förutom psykisk ohälsa kan ältande också orsaka sömnsvårigheter och påverka sociala relationer och fungerande i vardagen. Därför är det viktigt att ta symtom på ältande på allvar och söka hjälp eftersom det finns goda behandlingsalternativ.

Varmt välkommen att boka tid eller kontakta oss

Behöver du stöd och vägledning, kan våra psykologkandidater vara till hjälp. Vi erbjuder snabba och effektiva tidsbokningar inom en vecka och vår onlinetjänst gör det enkelt att komma igång.