Ilska – Hur du kan förstå och hantera den

Hjärnan

Vårt känslocentrum i hjärnan, även kallat ”Amygdala”, är en del av vår hjärna som får mest aktivitet då vi blir arga. Den gör det möjligt för oss att agera snabbt på de intryck vi får. På grund av detta så blir det inte lika mycket aktivitet i de främre delarna av hjärnan som har hand om bland annat problemlösningsförmåga. Det är detta som gör att vi får svårt att tänka rationellt när vi blir arga och därmed lättare agerar i affekt.

Hur syns det när du är arg?

När vi blir arga kan det uttrycka sig både i vad vi säger och hur vi visar det.

Verbala signaler vid ilska kan vara exempelvis höjt röstläge, svordomar, anklagelser och även negativt laddad ironi.

Icke-verbala signaler vid ilska kan vara exempelvis knutna nävar, rynkad panna, ytlig andning och gestikulerande med armarna.

Tips på hur du kan hantera din ilska

Här kommer några bra tips på hur du kan hantera ilskan. Vissa tips är mer anpassade till sociala situationer medan andra kan användas i mer generella sammanhang.

• Djupa andetag

Andningsövningar har visat sig effektivt vid hantering av såväl stress som ilska. Genom att stanna upp och ta några djupa andetag kan vi sänka spänningarna i kroppen och öka möjligheten till att undvika agera i affekt. Fokusera på att göra långsamma inandningar och utandningar.

• Gå undan

Genom att gå undan kan vi köpa oss mer till att försöka lugna oss och förstå situationen mer objektivt. Här kan vi försöka hitta våra egna strategier för att hantera situationen på egen hand. Exempel kan vara att skriva ner våra tankar, städa huset eller ta lite frisk luft.

• Gör tvärtemot

För att bryta mönstret av att låta ilskan styra oss kan vi behöva lära vår hjärna att vi har kontroll. Det här kan vi göra kroppsligt, verbalt eller i våra tankar. Till exempel kan vi öppna händerna när vi vill knyta ihop dem, bli tysta när vi vill höja rösten, och försöka se de goda egenskaperna hos personen vi blir arga på. Detta kan även minska den kroppsliga reaktionen.

• Ta reda på varför du blir arg

Genom att sätta ord på känslan och förstå varför den väcker impulser hos oss kan vi lättare reglera den. Vår kropp reagerar starkare på känslan om vi är ovetande om den.

• Byt perspektiv

Genom att försöka se situationen från den andra partens perspektiv kan vi lättare reglera vår ilska. Det är lätt att hamna i ett dömande tankesätt när man är arg, vilket oftast förstärker känslan inom oss. Att byta perspektiv hjälper oss att bli mindre dömande och i stället mer förstående för den andras bild av situationen.

• Försök kommunicera ditt behov

Har du möjlighet att på ett mer lämpligt sätt uttrycka vad du känner i situationen ökar du också förutsättningarna att den andra parten vill lyssna på dig. Ett bra exempel på detta är ”jag-budskap”.

• Använd din energi på annat sätt

Eftersom vår kropp aktiveras och fylls med energi då vi blir arga kan vi vara i behov av att fysiskt få utlopp för den energin. I stället för att få utlopp för detta i affekt och riskera att skada eller såra oss själva eller andra kan vi använda oss av annan fysisk aktivitet i form av exempelvis träning.

• Undvik alkohol och droger

Alkohol och droger försämrar avsevärt vårt konsekvenstänk och ökar därmed riskerna för att man agerar problematiskt då man blir arg. Statistik från olika studier visar bland annat på att mellan 50-80% av alla våldsbrott har alkohol med i bilden. Alkohol och droger försämrar ytterligare vår förmåga till rationellt tänkande.

• Se till att du har energi

När vi är trötta eller hungriga tenderar vi att få svårare med att hantera ilska. Det kan därför vara bra att undvika argumentationer eller situationer som väcker ilska hos oss när vi är särskilt trötta eller hungriga.

• Vidta åtgärder

Eftersom ilskan ofta vill förmedla någonting till oss kan det ibland vara bra att lyssna på den. Skulle vi till exempel ständig bli problematiskt arga när vi utför en viss aktivitet kan det kanske vara bra att sluta med den. Här kan man även försöka planera egna strategier i förväg om man vet med sig att vissa situationer lättare väcker starka känslor.

Olika sorters ilska

Assertiv ilska

”Jag blir faktiskt irriterad när jag inte får prata till punkt. Jag vill gärna att vi lyssnar klart på varandra innan vi hoppar in.”

Assertiv ilska är den mest hälsosamma sorten av ilska och handlar om att kunna uttrycka våra behov och våra känslor på ett icke-dömande sätt till vår omgivning (exempelvis med ”jag” budskapen). Det bygger på respekt för både oss själva och andra så att vi varken kör över någon eller själva blir överkörda. Assertiv ilska kännetecknas av bland annat lugn/tydlig kommunikation, icke-hotfullt kroppsspråk och aktivt lyssnande.

Passivt aggressiv ilska

”Visst, jag kan göra det också. Det verkar ju inte spela nån roll vad jag vill ändå.”

Passivt aggressiv ilska handlar om att vi försöker hindra vår ilska från att uttrycka sig eller att vi helt enkelt vill förmedla att vi är arga utan att behöva hantera följderna. Varför vi väljer det här sättet kan bero på att vi exempelvis inte orkar starta igång en öppen konflikt, att vi skäms för att vi blir arga eller att vi inte vill riskera att bli avvisade. Problemet med den här typen av ilska är att den kan genomsyra kommunikationen i relationer och skapa långvariga spänningar. Passivt aggressiv ilska kännetecknas bland annat av sarkasm, indirekta anklagelser eller undvikande av konflikter.

Öppet aggressiv ilska

”Hur fan kan du vara så dum?! Använder du ens öronen?”

Öppet aggressiv ilska handlar om att vi genom beteenden eller tal attackerar den som utgör hotet för att helt enkelt försvara vår värdighet. Även om de kortsiktiga konsekvenserna oftast blir effektivt, att den andra parten lyssnar eller slutar med sitt försök att kontrollera på grund av rädslan som uppstår, så bidrar den här typen av ilska ofta till andra mer negativa konsekvenser i längden. Öppet aggressiv ilska kan förstöra relationer, leda till både emotionell och fysisk skada, och kan väcka obehagliga känslor av skam och skuld efteråt. Öppet aggressiv ilska kännetecknas bland annat av svordomar, hotfullt och dömande språk, hotfullt kroppsspråk eller intolerans för andras åsikter.

Varningstecken på att du har problem med ilska

Forskning visar att personer som har stora svårigheter att hantera sin öppna eller passiva ilska ofta drabbas av både personliga och sociala problem. Därför är det viktigt att vi blir uppmärksamma på när ilskan blir problematisk. Några exempel på varningssignaler är:

• Du blir arg ofta och det går väldigt snabbt (har en kort stubin).
• Intensiva utbrott där du tappar kontroll över dina handlingar (du ”ser svart”).
• Ilskan visar sig öppet i form av hot eller våldsamt beteende.
• Du skadar dig själv eller andra i samband med att du blir arg.
• Du ångrar dig mycket efteråt och känner mycket skuld.
• Ökad konsumtion av alkohol eller droger för att hantera jobbiga känslor.
• Relationer omkring dig avslutas eller påverkas negativt av dina arga beteenden.

Varför blir jag arg?

Ilska väcks när vi eller någon vi bryr oss mycket om inte blir respekterade eller blir kränkta. Det finns därför många faktorer som spelar sin roll i att göra oss arga. Faktorerna är även i hög grad individuella. Några faktorer kan vara:

• Stress
• Hunger
• Orättvisa
• Störande omgivning
• Något oväntat händer
• Sömnlöshet
• För höga krav
• Upplevt hot eller fara
• Trauma
• Undantryckt ilska

5 tips för att hantera ilska i en relation

Okontrollerad ilska kan verkligen förstöra relationer på olika sätt. Här kommer därför några tips på vad ni kan tänka på om ni känner att ilska tar upp för stor plats i er relation. En del av de här tipsen känner ni säkert igen från föregående tips-lista, men andra kanske är nya:

• Använd ”jag-budskap” INTE ”du-budskap”

Det kan inte betonas nog vikten av att försöka förmedla sina känslor och tankar på ett så icke-dömande sätt som möjligt. ”Jag-budskap” låter dig förmedla hur du känner samtidigt som det minskar risken att andra parten hamnar i ett försvarsläge. I stället för att säga ”DU gör mig arg när…” kan du säga ”JAG känner mig arg när du…”.

• Ta en paus

Ibland när ilskan helt tar över vår förmåga till rationellt tänkande kan det bästa alternativet vara att ta en paus. Genom att förmedla till partnern att vi är hade velat ta en paus för att om en liten stund kunna ta upp diskussionen igen när känslan lagt sig kan vi öka chanserna att vi får ut något av värde ur diskussionen.

• Håll dig till ämnet

Att hålla sig till ämnet kan låta självklart, men faktum är att det lätt blir att vi börjar ta upp saker som gjort oss upprörda vid tidigare tillfällen när vi väl blir arga. Genom att försöka aktivt hålla oss till ämnet som faktiskt startade igång ilskan den här gången minskar vi risken att känslan spårar iväg och kan gro i andra saker som också gör oss upprörda.

• Välj dina strider

Att välja sina strider betyder helt enkelt att vi frågar oss själva: ”vad vinner jag på detta?” eller ”kommer detta spela någon roll längre fram?”. Ibland är det bättre att bita sig i tungan om konflikten inte är av så stort värde, för att helt enkelt minska på små och onödiga konflikter i vardagen.

• Lär känna varandras triggers

Genom att öka vetskapen kring vad som triggar din ilska och vad som triggar din partners ilska kan ni tillsammans hitta sätt att försöka arbeta med detta. Här blir det viktigt att man aktivt lyssnar på vad den andra parten har att säga och försöka att inte hamna i något försvarsläge.