• Hem
• >
• Kunskap
• >
• Känslor
• >
• Perfektionism

Vad är perfektionism?

Perfektionism handlar om en stark inre drivkraft att göra rätt, vara duktig och aldrig misslyckas. Perfektionister kännetecknas av att hela tiden försöka uppnå orealistiska och höga krav som de har ställt på sig själva.

I många sammanhang kan perfektionism anses som en positiv egenskap där man framstår som noggrann, detaljerad och ordningssam. Det är ju inte konstigt, man vill ju bara göra sitt bästa. Men det är en skillnad på att försöka göra sitt bästa och att sträva efter att vara det bästa.

En perfektionist blir sällan nöjd med resultatet av sina insatser, och om de blir nöjda hittar de snart nya sätt att förbättra resultatet.

Läs vidare om känslor

Vad orsakar perfektionism?

Det finns många olika orsaker till perfektionism. En stor del av det kan handla om att man som barn vuxit upp i en miljö där ens prestationer hela tiden bedömdes.

Ett barn som växt upp med föräldrar som har ställt höga krav på betyg, prestationer inom sporter eller utseende kan ha utvecklat perfektionism som ett sätt att få sina föräldrars uppmärksamhet och uppskattning. En annan orsak kan vara att perfektionisten sedan barndomen har byggt upp sin identitet och sitt självvärde kring sina prestationer och därför upplever att de inte är tillräckliga om de inte lyckas.

Vanliga tecken på perfektionism

Prokrastinering

Många perfektionister är rädda för att misslyckas och har en tendens att skjuta upp saker de har att göra, alltså prokrastinering. De kan skjuta upp viktiga uppgifter till sista minuten på grund av rädsla för att bli granskad och bedömd av andra.

Allt eller inget-tänk

Allt eller inget-tänk innebär att istället för att se framsteg i nyanser bedömer perfektionister sina prestationer som antingen fullständigt lyckade eller fullständigt misslyckade. En liten miss eller ett misstag uppfattas direkt som ett bevis på total inkompetens.

Detta tänkande kan leda till prokrastinering, eftersom rädslan för att inte kunna utföra något perfekt blir för stor, men kan även göra det svårt att avsluta projekt då de hela tiden jagar ett orealistiskt, felfritt mål.

Ångest och oro

Perfektionisters ständiga strävan efter felfrihet kan ofta leda till en högre grad av ångest och oro. Rädslan för att inte leva upp till sina höga krav kan skapa en ständig stress.

Varje uppgift, oavsett hur liten, kan ses som ett potentiellt misslyckande, vilket kan trigga igång grubblande och oro. Denna ihållande oro kan manifestera sig i fysiska symtom som hjärtklappning och muskelspänningar, vilket i sin tur gör det svårt att slappna av.

Istället för att känna stolthet över en genomförd uppgift kan perfektionisten känna en omedelbar ångest inför nästa, ständigt jagad av rädslan för att inte vara tillräckligt bra.

Stress och utebliven återhämtning

Perfektionism kan i många fall vara en stor orsak till stress som leder till utebliven återhämtning. För en perfektionist känns det ofta som ett slöseri med tid att bara ta det lugnt, eftersom det alltid finns något som kan göras bättre.

Denna känsla gör det svårt för perfektionister att sluta tänka på jobb eller andra måsten i livet. Även under stunder som borde vara fyllda med vila kan hjärnan fortsätta att granska gamla prestationer och planera nästa uppgift, vilket hindrar återhämtningsprocessen.

Behandling vid perfektionism

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandlingsmetod för att behandla perfektionism. Under behandlingen kommer man kunna förstå och utmana de tankar, känslor och beteenden som ligger bakom den höga självkritiken och de orimliga kraven på sig själv. Interventioner som används kan variera beroende på varje patients behov men i många fall kan det se ut som följande:

Psykoedukation

Första steget i behandlingen är att få kunskap om vad perfektionism är och hur den påverkar ens liv. Patienten får lära sig att perfektionism inte bara handlar om att göra sitt bästa, utan ofta om rädsla för att göra fel. Denna förståelse lägger grunden för resten av behandlingen.

Kartläggning av tankemönster

Tillsammans med terapeuten identifieras negativa automatiska tankar, som till exempel ”Om jag inte gör det perfekt så är jag misslyckad”. Genom att bli medveten om dessa tankar kan man börja ifrågasätta dem.

Beteendeexperiment

Beteendeexperiment utgår ifrån att patienten ska testa nya sätt att agera i situationer där perfektionismen brukar ta över. Till exempel kan man medvetet lämna in en uppgift utan att dubbelkolla mer än en gång och sedan utvärdera vad som faktiskt hände. Målet med interventionen är att samla bevis för att katastroftankarna inte stämmer.

Sätta rimliga mål

Patienten får chans att träna på att sätta mål som är realistiska och hållbara, snarare än att alltid sträva efter det absolut bästa. Det handlar också om att öva på att vara ”bra nog”.

Självmedkänsla

Många med perfektionism är mycket hårda mot sig själva. Därför är det viktigt att öva på att bemöta sig själv med samma vänlighet som man skulle ge en vän.

5 tips för att hantera perfektionism

1. Fokusera på processen, inte resultatet

När du gör en uppgift, ställ in dig mentalt på ”just nu gör jag bara nästa steg”. Om du skriver en rapport, fokusera bara på nästa mening, inte hela dokumentet.

2. Bestäm i förväg hur länge du ska jobba med något

Använd en timer för att begränsa tiden du lägger på en uppgift. Exempelvis bestämmer du innan du börjar att ”Jag jobbar med detta i 30 minuter.” Sätt en timer och sluta när den ringer, även om det känns som att du kan fortsätta.

3. Testa att göra saker som känns ”halvdant”

Öva på att släppa kontrollen! Testa att utmana katastroftankarna. Skicka ett mail utan att läsa igenom det mer än en gång. Hur farligt var det egentligen?

4. Gör saker som får dig att må bra

Identifiera aktiviteter som ger dig glädje och återhämtning och gör plats för dem i din kalender. Det kan vara allt från en kort promenad runt kvarteret till att lyssna igenom alla ABBA-låtar i kronologisk ordning. Boka in en specifik tid i veckan – den är minst lika viktig som ett möte med chefen!

5. Tillåt dig själv att vila

Vila och återhämtning är en viktig och naturlig del av vår vardag och det är livsviktigt för att vi ska orka vara kreativa och hålla i längden. Att planera in regelbundna pauser kan hjälpa både kroppen och hjärnan att få mer energi.

Hur kan Studentpsykologerna hjälpa dig?

Misstänker du att du lider av perfektionism kan du få hjälp via Studentpsykologerna. Vi erbjuder skräddarsydd behandling för just dig och tillsammans kan vi jobba på att bryta de negativa tankemönsterna och införa mer självmedkänsla i ditt liv!

Välkommen att boka tid eller kontakta oss

Hos oss får du möjlighet att träffa engagerade psykologkandidater som kan ge dig det stöd och den vägledning du behöver. Vi strävar efter att erbjuda snabba bokningsalternativ, och med vår smidiga onlinetjänst kan du enkelt boka en tid som passar dig.

Studentpsykologerna tar emot alla patienter men hänvisar bort följande problemområden: missbruk, psykossymptom, våld eller liknande utsatthet samt självmordstankar och svår ätstörningsproblematik.