Prestationsångest
Prestationsångest är en vanlig känsla som många kan uppleva, oavsett om det handlar om skolan, jobbet eller andra livssituationer. Denna typ av ångest kan leda till oro och stress, vilket i sin tur påverkar både självkänsla och livskvalitet. Att förstå vad prestationsångest är, vilka orsaker som ligger bakom den och hur man kan hantera den är hjälpsamt för att må bättre.
Vad är prestationsångest?
Prestationsångest handlar om att känna en stark oro för att misslyckas eller inte leva upp till förväntningar, både sina egna och andras. Även om det inte är en formell diagnos, kan det påverka ditt psykiska mående negativt. När du har prestationsångest känner du ofta att du blir granskad och bedömd, vilket gör att du är rädd för att bli avslöjad som otillräcklig. Du kan också vara rädd för att bli förödmjukad om du inte presterar bra.
Prestationsångest handlar mer om hur du upplever och värderar dina prestationer än om själva resultaten. Många med prestationsångest fastnar i negativa tankar och har svårt att känna stolthet över vad de gör. De ställer ofta orimligt höga krav på sig själva och kan vara perfektionister. Det är vanligt att de oroar sig mycket inför situationer där de vill prestera bra, är självkritiska och underskattar sina egna framgångar.
Vanliga symptom vid prestationsångest
Man kan få olika symtom vid prestationsångest. Några symptom som är vanligt förekommande är:
Hjärtklappning och andningssvårigheter:
Ditt hjärta slår snabbare och hårdare än vanligt. Din andning blir ytlig och snabb, vilket kan ge en känsla av att inte få tillräckligt med luft. Detta kan leda till yrsel eller en känsla av panik.
Illamående och magbesvär:
Du kan känna en klump i halsen eller magen. Illamåendet kan vara allt från en lätt obehagskänsla till en stark impuls att kräkas. Matsmältningssystemet påverkas av stress och ångest, vilket kan leda till magont, diarré eller förstoppning.
Svettningar och darrningar:
Din kropp reagerar med ökad svettning, särskilt i händerna, armhålorna och pannan. Du kan känna dig varm och rodnad. Darrningar eller skakningar kan uppstå, främst i händerna men ibland i hela kroppen.
Muskelspänningar och fysiskt obehag:
Spänningar uppstår ofta i nacke, axlar och rygg. Detta kan leda till huvudvärk eller en allmän känsla av stelhet i kroppen. I vissa fall kan du även uppleva stickningar eller domningar i händer och fötter.
Undvikande:
Du försöker aktivt undvika situationer som kan framkalla ångest. Detta kan innebära att hitta på ursäkter, sjukanmäla sig eller försöka ändra förutsättningarna för att slippa prestera inför andra. Även om det ger en tillfällig lättnad, hindrar det dig från att utvecklas och lära dig hantera din ångest.
Koncentrationssvårigheter och sömnproblem:
Det blir svårt att fokusera på uppgiften framför dig. Tankar kan vandra och du kan känna dig distraherad. Sömnproblem kan uppstå, antingen svårigheter att somna eller att sova hela natten, vilket leder till trötthet under dagen.
Negativa tankar och katastroftänkande:
Du fylls av tankar om att du kommer att misslyckas. Du föreställer dig olika scenarier där saker går fel, vilket ökar din oro. Dessa tankar kan vara överdrivna och orealistiska, men känns verkliga för dig.
Överanalysering och ältande:
Efter en prestation spenderar du mycket tid med att granska varje detalj. Du fokuserar främst på vad som kunde gjorts bättre, vilket förstärker dina negativa känslor. Detta ältande kan pågå länge efter själva prestationstillfället och påverka ditt självförtroende inför framtida utmaningar.
Orsaker till prestationsångest
Prestationsångest kan ha flera olika orsaker, både psykologiska och sociala, och ofta är det en kombination av dessa som skapar problemet. En av de vanligaste orsakerna är en låg eller skör självkänsla, där individen kopplar sitt egenvärde till prestationer och känner att de endast duger om de lyckas åstadkomma något exceptionellt. Detta fenomen, ofta kallat prestationsbaserad självkänsla, gör att även små motgångar kan kännas överväldigande.
Rädslan för att misslyckas är en annan central faktor. Den kan vara inlärd från tidigare negativa erfarenheter, som kritik, förödmjukelse eller misslyckanden, vilket gör att individen förknippar prestation med obehag. Perfektionism spelar också en stor roll – människor med höga och ofta orealistiska krav på sig själva känner att inget annat än perfektion duger, vilket skapar en konstant press och oro.
Yttre förväntningar från omgivningen kan ytterligare förstärka prestationsångesten. Det kan handla om föräldrar, lärare eller arbetsgivare som ställer höga krav, eller om samhälleliga normer där framgång och prestation värderas högt. Sociala medier kan också bidra genom att skapa en ständig jämförelse med andras framgångar, vilket kan förstärka känslan av otillräcklighet.
I vissa fall finns även underliggande diagnoser som social fobi eller generaliserat ångestsyndrom som gör att rädslan för att prestera förstoras ytterligare. Biologiska faktorer som genetisk sårbarhet eller stressrelaterade hormoner, som kortisol, kan också bidra till att ångesten blir svårare att hantera. Sammantaget skapar dessa faktorer en miljö där individen känner att de ständigt måste bevisa sitt värde genom sina prestationer, vilket kan bli en stor källa till stress och ångest.
Vilka situationer kan framkalla prestationsångest?
Prestationsångest kan uppstå i många olika situationer, här är några där det är vanligt att prestationsångest uppstår:
Jobbet
Det är vanligt att känna en stark press att prestera bra på jobbet. Det kan innebära att man lägger ner mycket tid och energi på sina arbetsuppgifter eller tar på sig fler uppdrag och mer ansvar än vad som egentligen är rimligt. Ofta ligger det en rädsla bakom, som att man är orolig för att förlora sitt jobb om man inte lever upp till förväntningarna, eller en känsla av otillräcklighet om man inte anses vara den mest kompetenta eller duktiga på arbetsplatsen.
Skolan
I skolmiljön är det lätt att mäta prestationer, vilket kan leda till ökad jämförelse mellan klasskompisar. Detta kan resultera i ett stort fokus på att uppnå högsta möjliga betyg. Det kan komma från en rädsla för att uppfattas som mindre duktig än sina kompisar eller oro för negativa bedömningar vid lägre prestationer. Många elever upplever en konstant press att kunna alla ämnesområden och alltid prestera på en hög nivå. Denna upplevda förväntan förstärks ofta av det sociala sammanhanget, inklusive kompisar, lärare och familjemedlemmar, vilket ytterligare ökar pressen att leverera höga resultat. Den här prestationsorienterade kulturen kan leda till en ökad risk för prestationsångest och stress bland elever.
Idrott
Inom idrotten är prestationsångest ett vanligt fenomen. I lagsporter kan man känna en stark press att inte svika sina lagkamrater, samtidigt som man vill utmärka sig positivt i jämförelse med andra. I individuella idrotter blir jämförelsen med andra idrottare ännu mer påtaglig, då prestationer ofta mäts och rangordnas direkt. Många idrottsgrenar fokuserar på att förbereda utövarna för tävlingar eller matcher. I dessa situationer blir ens prestation avgörande, och resultatet kan leda till att man stämplas som antingen vinnare eller förlorare. Denna tydliga uppdelning kan öka pressen och ångesten inför prestationstillfällen. Prestationsångesten inom idrotten kan förstärkas av förväntningar från tränare, lagkamrater, föräldrar och fans. Det kan skapa en känsla av att man alltid måste prestera på topp, vilket kan vara mentalt påfrestande för många idrottare.
Vid sex
Prestationsångest vid sex är vanligt och kan påverka både män och kvinnor. För män associeras det ofta med svårigheter att få eller behålla en erektion. Oro och stress kring sexuell prestation kan göra det utmanande att vara avslappnad och närvarande i stunden, vilket är viktigt för sexuell funktion och njutning.
Kvinnor kan också uppleva prestationsångest, även om det kanske inte är lika synligt. Det kan handla om press att leva upp till orealistiska förväntningar, som att alltid vara villig eller att bete sig på ett visst sätt under sex. Dessa förväntningar kan påverkas av medieframställningar och pornografi.
För båda könen kan prestationsångest försämra den sexuella upplevelsen. Stress aktiverar kroppens ”kamp eller flykt”-respons, vilket motverkar kroppens avslappnade tillstånd. Detta kan leda till en ond cirkel där oron för prestation faktiskt hindrar en från att njuta och prestera som önskat.
Hur behandlar man prestationsångest?
I en KBT-behandling för prestationsångest jobbar du tillsammans med en psykolog för att identifiera de situationer som gör dig nervös eller som du försöker undvika på grund av prestationskrav. Ni går igenom de tankar och känslor som dyker upp när du befinner dig i dessa situationer och hittar sätt att hantera dem på ett bättre sätt.
Behandlingen innebär också att du stegvis närmar dig de jobbiga situationerna i en takt som känns bekväm för dig. Dessutom får du verktyg för att hantera de faktorer som kan öka din ångest. Målet med KBT är att ge dig redskap för att hantera prestationssituationer mer effektivt och minska den oro du känner inför att prestera, vilket i sin tur kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och förbättra din livskvalitet.
8 tips för att hantera sin prestationsångest
Här följer förslag på vad du kan göra själv för att hantera och minska din prestationsångest:
1. Uppmärksamma dina styrkor: Kom ihåg att du är mer än dina prestationer. Gör en lista över dina positiva egenskaper som inte är kopplade till prestation. Påminn dig själv om dessa styrkor regelbundet, särskilt när du känner dig pressad.
2. Fokusera på din andning: Lär dig tekniker för att andas lugnt och djupt. Detta kan minska de fysiska symptomen på ångest och ge dig en känsla av kontroll. Regelbunden andningsövning kan också hjälpa dig att hålla dig lugn i stressiga situationer.
3. Omvärdera dina förväntningar: Fundera på vad som verkligen är en rimlig prestation i olika situationer. Jämför dig inte med andra som kanske har andra förutsättningar. Sätt realistiska mål baserade på din egen situation och erfarenhet.
4. Utmana dig själv: Börja med att utsätta dig för mindre stressande situationer. Öka sedan gradvis svårighetsgraden allt eftersom du blir mer bekväm. Detta hjälper dig att bygga självförtroende steg för steg.
5. Skapa balans: Ägna tid åt aktiviteter som inte kräver prestation. Hitta hobbyer eller intressen där du kan koppla av och bara njuta. Detta kan hjälpa dig att minska den övergripande stressnivån i ditt liv.
6. Var snäll: Var snäll mot dig själv när du möter motgångar. Behandla dig själv med samma vänlighet som du skulle visa en god vän. Lär dig att acceptera att misstag är en del av lärandet och utvecklingen.
7. Fokusera på processen, inte resultatet: Lägg mer vikt vid ansträngningen och lärandet än på det slutliga resultatet. Uppskatta de framsteg du gör, oavsett hur små de kan verka. Detta hjälper dig att bygga en mer hållbar motivation.
8. Sök stöd: Prata med vänner, familj eller en professionell om din prestationsångest. Att dela dina känslor kan lätta på bördan. Dessutom kan andra ofta ge perspektiv och stöd som du kanske inte ser själv.
Välkommen att boka tid eller kontakta oss
Söker du stöd och hjälp för din prestationsångest kan våra blivande psykologer vara till hjälp. Vi erbjuder snabba och effektiva tidsbokningar inom en vecka och vår onlinetjänst gör det enkelt att boka tid.
Boka terapi Kontakta oss