• Hem
• >
• Kunskap
• >
• Sömnhygien

Sömnhygien

Sömnen påverkar hur vi mår, presterar och orkar med vardagen. Om du har svårt att somna, vaknar ofta eller känner dig trött trots många timmars sömn kan det vara dags att se över din sömnhygien. Genom små förändringar i dina vanor och rutiner kan du förbättra din sömnkvalitet och få mer energi i vardagen. Här går vi igenom praktiska tips som hjälper dig att sova bättre!

Vad är sömnhygien?

Sömnhygien handlar om att skapa och upprätthålla vanor som främjar en god sömn. Det innefattar både fysiska förhållanden, som en lugn sovmiljö, och mentala aspekter, som att minska stress och oro. En god sömnhygien är individuell, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det handlar om att hitta rutiner och miljöer som stödjer individens behov för att få både kvantitativ och kvalitativ sömn.

Tips för god sömnhygien

Här är några tips som kan hjälpa till att skapa en sund sömnrutin:

• Skapa en konsekvent sömnrutin, men tillåt flexibilitet – Att ha regelbundna tider för att gå till sängs och vakna kan hjälpa, men det är också viktigt att inte stressa om man avviker från rutinen någon gång. Var flexibel om det behövs för att undvika att sömnstress blir ett problem i sig.
• Tänk på vad du äter och dricker, men ge dig själv utrymme för njutning – För mycket koffein och alkohol påverkar sömnen, men det handlar också om att skapa en balans. En kopp kaffe på morgonen påverkar inte lika mycket som en kvällskaffe. Att vara medveten om vad man äter och dricker, kan göra en stor skillnad.
• Skärmavbrott innan sänggåendet – men hitta din egen gräns – Det är bra att minska skärmtid innan läggdags, men för vissa är det svårt eller ogynnsamt att helt undvika skärmar. Testa olika metoder för att se vad som fungerar bäst, som att byta till varmare ljus på en skärm eller sätta en ”skärmfri tid” som känns realistisk.
• Skapa en avslappnande kvällsrutin, men håll den flexibel – Att använda tiden före sänggåendet för att varva ner är bra, men om det inte fungerar att läsa en bok eller ta ett varmt bad varje kväll, försök att hitta andra sätt som fungerar när du behöver det. Det kan vara att lyssna på musik, skriva dagbok eller bara sitta tyst i några minuter.
• Fysisk aktivitet på dagtid, men undvik att känna dig tvingad – Regelbunden träning kan förbättra sömnen, men det är viktigt att inte känna att man måste träna intensivt varje dag för att sova bra. Att röra på sig på ett sätt som känns bra och inte stressar kroppen kan vara tillräckligt.
• Skapa en bra sovmiljö, men anpassa den till dina behov – Sovrummet ska vara mörkt, svalt och tyst, men om du är känslig för ljus eller ljud kan det vara bra att använda en nattlampa eller öronproppar. Anpassa miljön för det som känns bäst för just dig.
• Hantera oro och stress, men utan att bli fixerad på det – Att ha en avslappningsteknik som meditation eller andningsövningar kan vara effektivt, men det är också viktigt att inte känna att du måste vara perfekt i din avslappning. Det kan vara svårt att stoppa tankar helt, och det är okej – det handlar mer om att hitta sätt att hantera tankarna när de dyker upp.

Sömnhygien för barn

För barn är sömnhygien också viktig för deras utveckling och välmående. Här är några tips för att skapa en hälsosam sömnvana hos barn, med utrymme för flexibilitet:

• Skapa en konsekvent men anpassningsbar kvällsrutin: För barn är en rutin viktig, men det är bra att kunna anpassa sig efter hur dagen varit. En lugn kväll med exempelvis en godnattbok, samtal eller pyssel hjälper till att signalera att det är dags att sova.
• Variera aktiviteter för att göra kvällsrutinen rolig: För vissa barn kan det vara svårt att hålla på med samma sak varje kväll. Att byta ut aktiviteter, som att läsa en bok eller berätta en saga, kan göra kvällen mer intressant och mindre rutinartad.
• Skapa en trygg sovmiljö: Ett mörkt, svalt och tyst rum är optimalt, men vissa barn behöver extra trygghet genom en nattlampa eller en favoritfilt för att känna sig säkra nog att somna.
• Flexibilitet vid nätter med oro: Alla barn kommer att ha nätter när de inte kan somna eller känner sig rädda. Att vara flexibel och ha beredskap för att trösta eller justera rutiner vid behov är en viktig del av god sömnhygien för barn.

Orsaker till sömnsvårigheter

Sömnproblem kan ha många olika orsaker och påverkas av individuella faktorer. Några vanliga orsaker är:

• Stress och oro: Hög stressnivå eller pågående oro kan göra det svårt att varva ner och somna, och det kan vara svårt att hitta en balans mellan att hantera dessa tankar och försöka sova.
• Fysiska problem eller smärta: Kroniska smärtor eller hälsotillstånd kan störa nattsömnen.
• Mental ohälsa: Ångest, depression eller andra psykiska utmaningar påverkar sömnkvaliteten och kan göra det svårare att upprätthålla en god sömnrutin.
• Oregelbundna sömnrutiner: Förändrade arbets- eller livsscheman, särskilt om de innebär skiftarbete eller sena kvällar, kan förstöra kroppens naturliga dygnsrytm.
• Sömnstörningar som sömnapné eller restless legs: Fysiska tillstånd som påverkar andning eller rörelse under sömnen kan orsaka uppvaknanden och trötthet under dagen.

Välkommen att boka tid eller kontakta oss

Studentpsykologerna erbjuder stöd för personer som kämpar med sömnproblem, och de kan ge vägledning kring:

• Stresshantering och copingstrategier: Genom att hjälpa individer att identifiera och hantera orsaker till stress och oro kan psykologerna bidra till att förbättra sömnen.
• Kognitiv beteendeterapi (KBT): KBT för sömnproblem (CBT-I) är en vetenskapligt beprövad metod som hjälper personer att förändra tankar och beteenden som stör sömnen.
• Övergripande psykologiskt stöd: En psykologkandidat kan hjälpa till att identifiera underliggande psykiska eller emotionella faktorer som påverkar sömnen och arbeta med individuella lösningar.

Genom samtal, strategier och individuell vägledning kan Studentpsykologerna hjälpa till att skapa förutsättningar för bättre sömn. Välkommen att boka tid!