ACT
Varför är det så svårt att känna sig lycklig? Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ger svar på dessa frågor och en behandling upplevs ofta som livsomvälvande. Inom ACT ryms en mängd tekniker, flera av dem bygger på medveten närvaro och acceptans inför obehagliga känslor och tankar.
Vad är ACT?
Beteckningen ”ACT” (Acceptance and Commitment Therapy) innefattar metodens kärnbudskap; att acceptera det som ligger utom personlig kontroll och att åta sig att göra det som på sikt berikar livet. Denna förändring uppnås genom att du får nya psykologiska färdigheter som gör att jobbiga tankar och känslor får mindre inflytande i ditt liv. Själva ansatsen med ACT är att tankar och känslor aldrig är problematiska i sig. De ses i stället som förslag eller information från kroppen som vi behöver ta ställning till.
Problemen uppstår först när vi börja agera utifrån perspektivet att vi vill slippa känna det vi känner eller undvika att tänka på vissa saker. Det kan innebära att vi börjar begränsa livet utifrån känslorna eller fastnar i tankar på ett sätt som gör att vi inte kan delta i det som pågår här och nu. Med ACT får du verktyg så du slipper styras av negativa känslor och tankar samt kan agera på ett sätt som ökar din livskvalitet.
Teorin bakom ACT
ACT vilar på en underliggande teori om människans språk och tänkande som kallas för relationsinramningsteorin, Relational Frame Theory, (RFT). Principerna bakom teorin (som har gediget forskningsstöd) är att människligt tänkande bygger på vår språkliga förmåga. Förutom att använda språket till att kommunicera med andra använder vi det när vi tänker, exempelvis fantiserar, drömmer, planerar, oroar oss. En vanlig term inom psykologin för detta ”privata” språkbruk är ”kognition”. Det kan även översättas till ”tänkande”.
Vår kognition innebär alltså att vi kan skapa samband och relationer mellan exempelvis händelser och situationer som egentligen inte ”finns” här och nu, mer än som en tanke i vårt inre. Ett exempel är att vi kan välja att avstå från att äta en bulle som erbjuds trots att vi är hungriga. Genom vårt mänskliga tänkande kan vi nämligen skapa en relation mellan bullen och exempelvis ett imaginärt hälsomål. Det här kan inget annat djur göra. Vårt komplexa tänkande är ofta av godo och hjälper oss lösa problem, tänka abstrakt, planera för framtiden och annat viktigt.
Baksidan är dock att med samma förmåga kan vi skapa lidande och rädsla, trots att det inte finns några problem eller faror närvarande här och nu. Vi kan exempelvis oroa oss för något i framtiden eller väcka obehagliga minnen till liv. Inom ACT ser man således på vår mänskliga ”tankeapparat” som ett tvåeggat svärd.
Inom ACT använder vi oss av vår språkliga förmåga för att istället avväpna, avdramatisera och betrakta tankar och känslor som förslag, snarare än sanningar. Många som arbetar med metoden anser att ACT på många sätt kan likställas vid en livsfilosofi, snarare än en ”regelrätt” terapeutisk behandling.
Hur utförs ACT?
Om du väljer att gå i ACT-terapi kommer du genom olika övningar få svar på vem du vill vara och vad du vill ägna ditt liv åt. Dessa insikter är det som vägleder, motiverar och inspirerar till förändring. Du får också lära dig hur du kan vara fullständigt närvarande och engagerad i det du gör samtidigt som du är öppen för nya upplevelser. Syftet med ACT är att hjälpa människor att skapa ett rikt och meningsfullt liv och samtidigt acceptera det lidande som livet ibland ofrånkomligen innebär. ACT är en modern metod under KBT-paraplyet och beskrivs ofta som tredje vågens beteendeterapi.
ACT hjälper vid många problemområden
ACT är en transdiagnostisk terapimetod vilket betyder att ACT kan används vid flera olika tillstånd. Metoden har funnits sedan 1980-talet och i dagsläget finns över 1000 randomiserade kontrollerade forskningsstudier som visar att ACT är effektivt. Det finns alltså mycket god evidens för att ACT hjälper vid tillstånd som:
- Stress
- Generaliserad ångest
- Fobier
- Social ångest
- Depression
- OCD
- Kronisk smärta
- Ätstörningar
- Självkritiska tankar
- Dålig självkänsla
- Negativa tankemönster
- Beroendeproblematik
Inom ACT används inte termer som sjuk eller trasig utan mänskligt lidande benämns som att ”sitta fast”. Enligt ACT behöver vi alltså inte lagas eller bli friska, vi behöver hjälp att komma loss.
Hur vet jag om jag behöver ACT?
Tänk dig en härlig sommardag. Solen strålar och du känner dig lycklig. Men på en sekund har känslan av glädje och hopp förbytts till nedstämdhet och mörker. Vi sitter alla i samma båt. Hur bra vi än mår räcker det om vi minns något sorgligt, kritiserar oss själva, oroar oss för framtiden eller jämför oss med någon annan för att vi ska må dåligt. Vi människor påverkas i olika grad av sådana tankar och känslor. Forskning visar att de som besitter större psykologisk flexibilitet är de som upplever högst livskvalitet, oavsett omgivande livsvillkor.
Begreppet psykologisk flexibilitet innebär att vara öppen för upplevelser som de är och samtidigt agera i enlighet med sina värderingar, även under svåra omständigheter. Detta är något som går att öva upp vilket är kärnan i vad som lärs ut inom ACT.
De som väljer att gå i ACT-terapi beskriver ofta att de tappat bort sig själva, fastnat i negativa tanke- och känslomönster eller förlorat sin livskompass. Detta tillstånd kan vara utlöst av en specifik händelse som exempelvis förluster av olika art. Men det kan också vara något som sakta smugit sig på eller som har funnits där mer eller mindre hela livet.
Att acceptera det som känns svårt
Grundtanken i ACT är att vår högst mänskliga strävan efter att undvika svåra känslor eller jobbiga tankar och situationer är kontraproduktiv. Det verkar paradoxalt vara så att när vi slutar kämpa emot negativa tankar och känslor så minskar obehaget. Det är lite förenklat vad färdigheten acceptans handlar om vilket är ett centralt begrepp inom psykologisk flexibilitet och ACT-terapi. Acceptans beskrivs ibland som en aktiv handling för att öka livskvalitet och minska lidande. Ett annat sätt att beskriva acceptans är förmågan att öppna upp sig så att jobbiga känslor kan ta plats utan att försöka fly från dem, ta strid mot dem eller bli överväldigad av dem.
Acceptans i ACT-sammanhang handlar om att aktivt och medvetet se på tankar och känslor som oundvikliga och utanför vår kontroll. Det innebär inte att ge upp eller acceptera en negativ livssituation som oändlig eller oföränderlig, utan snarare att erkänna situationens verklighet för att kunna hantera den på ett mer effektivt sätt.
Tänk dig exempelvis att du känner dig orolig inför en viktig presentation som du ska hålla för ett stort antal människor. I stället för att försöka bli av med nervositeten, hjälper ACT dig att acceptera ångesten som en naturlig och lärorik del av upplevelsen. Genom att erkänna och tillåta dessa känslor, kommer du genomföra presentationen på ett effektivt sätt. Detta för att du har fokus på uppgiften snarare än att på att bekämpa dina känslor.
Begrepp inom ACT
Nedan beskrivs några begrepp som är centrala inom ACT:
Medveten närvaro. Vi människor har generellt svårt att vara närvarande i nuet eftersom vi fastnar i våra tankar och lätt tappar kontakten med omvärlden. Vi kan hamna i oro för framtiden, grubbla över det förflutna och bara göra saker på autopilot utan att ens registrera det som pågår runt oss. I ACT kommer du lära dig att vara medvetet närvarande. Det innebär att du får uppleva och engagera dig i det som händer här och nu (både i den fysiska omvärlden och den inre psykologiska upplevelsen).
Acceptans. Acceptans handlar om att kunna öppna upp för upplevelser utan att försöka fly, kontrollera, ändra eller värdera och döma dem. Att ge plats till alla tankar och känslor, istället för att undvika eller förneka dem.
Defusion. Defusion innebär att ta ett steg tillbaka och separera dig från dina tankar, inre bilder och minnen. Inom ACT betraktas tankar som en av oändligt många möjliga sanningar och vi kan därför välja om vi ska agera på tanken eller ej.
Värderingar. Värderingar är personliga och innefattar det som är viktigt och meningsfullt för dig i ditt liv. Det kan ses som en riktning att följa genom livet.
Det iakttagande jaget. Inom ACT är det iakttagande jaget den del av oss själva som kan betrakta vad vi känner, tänker eller upplever. De flesta av oss är väl bekanta med den tänkande delen av jaget men i ACT över vi istället på att iaktta oss själva i stunden, inklusive det vi oroar oss för, tänker och känner.
Ändamålsenligt handlande. Detta innebär att handla, det vill säga göra det som är i linje med våra värderingar. Det innebär att vi fyller våra dagar med sådant vi tycker är viktigt och meningsfullt.
ACT-terapeuter
ACT-terapeutens roll skiljer sig från rollen i traditionell KBT eftersom ACT-terapeuten fokuserar på att främja psykologisk flexibilitet snarare än att försöka ändra specifika tankar, känslor eller beteenden. ACT-terapeutens uppgift är att tillsammans med dig utforska och kartlägga vilka värderingar du har, hur du önskar leva ditt liv samt lära dig nya färdigheter. Ni kommer också träna på detta tillsammans.
Inom svensk vård får endast legitimerade psykologer och legitimerade psykoterapeuter bedriva psykoterapi, vilket inkluderar ACT-terapi. Det är skyddade titlar, vilket innebär att endast de som genomgått specifika universitets- och högskoleutbildningar får utföra behandling. Att bli psykolog tar fem år av universitetsstudier, följt av ett års handledning innan legitimationen utfärdas.
KBT-terapeut, ACT-terapeut, beteendeterapeut eller samtalsterapeut är å andra sidan inte skyddade titlar. Med andra ord kan vem som helst kalla sig för detta och bedriva terapi utanför vården, till exempel i egna verksamheter. Många av dessa har någon form av kortare utbildning, men det är inte ett krav för att få benämna sig som terapeut.
Läs vidare om KBT.
Läs vidare om samtalsterapi.
Välkommen att boka tid hos oss
Är du intresserad av att boka tid för ACT? Vi erbjuder snabba och effektiva tidsbokningar inom en vecka och vår onlinetjänst gör det enkelt att komma igång. Välkommen till Studentpsykologerna!
Boka terapi Kontakta oss